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Ansiedad

Algunas técnicas que te pueden ayudar tu ansiedad

A continuación te presento algunas técnicas sencillas que te pueden ayudar en el control de tu ansiedad.

Distracción cognitiva:

Con esto no solucionaremos el problema, pero al menos nos puede ayudar a tener algo de “alivio” aun y cuanto este sea temporal. Lo que tienes que hacer el lo siguiente: Cuando te sientas triste, sin ganas de hacer nada y vengan esas ideas a tu cabeza.

Lo primero que te pediré, es que “evalúes el sentimiento”; se trata de ponerle una nota del 1 al 5 al grado de malestar que sientas. Seguidamente selecciona algún objeto que este cerca de ti en ese momento (en el entorno) y quiero que te centres en ese objeto y lo describas mentalmente con mucho detalle (tamaña, forma, color, peso, utilidad, etc.) Lo normal es que sientas un poco de alivio. Pero este sólo durará unos minutos. Por lo que puedes practicar este ejercicio varias veces al día. También puedes practicar algunas otras técnicas de distracción: salir a pasear, leer, ver televisión, llamar a alguien por teléfono, etc.

Focalización Sensorial.

Esta técnica consiste en que te concentres en tu entorno ambiental. Tienes que estar atenta a todas la experiencias sensoriales (lo que estás viendo, lo que estas escuchando, lo que estas gustando, olfateando, palpando, etc.) Cuantas más “modalidades sensoriales” pongas en marcha, menos pensamientos te vendrán a la cabeza (que son justamente los que te llevan a ese estado).

Visualización.

Se trata de imaginarte ciertas escenas que hayas vivido que sean muy placenteras para ti. Y que las intentes vivir lo más “real posible”. Si no son del todo placenteras abandónalas de inmediato.

Actividades Placenteras:

Puedes pensar en las cosas que en tu pasado te gustaba hacer, (antes de estar deprimida, angustiada o mal), luego debes realizar una lista de al menos 10 actividades placenteras. Y posteriormente llevaremos a cabo algunas de ellas. LO IMPORTANTE ES QUE LAS COSAS SEAN SENCILLAS, SIMPLES, COTIDIANAS… Pequeñas cosas, pequeños cambios que irán sumando un nuevo estado de bienestar personal.  Solo una actividad no puede incluirse en esta lista, y es Dormir o quedarse aplastada en el sofá.  Aquí es importante que este “alerta”, que vigiles los pensamientos negativos que te puedan venir. Por ejemplo: No puedo hacer “tal cosa” porque ya no me interesa y seguro no la disfrutaré, seguro lo pasare mal”. Estos pensamientos debemos de detenerlos, no nos ayudarán en el camino de las soluciones.

Actividades Displacenteras:

A veces nos cuesta más hacer las cosas que nos gustan, que hacer aquello que nos hace daño. Esto lo que hace es que los sentimientos de tristeza sean más fuertes de vencer. Por ello lo primero que debes hacer es EVITAR aquellas actividades que te produzcan tristeza (por ejemplo vencer la tentación de llamarlo) Lo otro que puedes hacer en aquellos caso que tengas que hacer algo, que no te gusta o produce bienestar, es introducir pequeños cambios al patrón. Por ejemplo si fuera un problema para ti llegar tarde al trabajo, puede despertarte más temprano… se trata de hacer pequeñas cosas, pero hacerlas no solo pensarlas.

Cuaderno de Bitácora.

Ahora te voy a pedir que escribas un poco más, espero que puedas disfrutar de esta actividad. Se trata de construir un cuaderno de bitácora personal. En el quiero que registres todos tus sentimientos (positivos y negativos), tus experiencias, tus dudas, tus pensamientos. Pero con algunas peculiaridades. En primer lugar siempre deberás empezar con un encabezado que ponga: lugar, día y hora. En segundo lugar siempre que termines de escribir una experiencia (positivo o negativa), un pensamiento o un sentimiento, quiero que hagas una pequeña reflexión en tercera persona (como si otra persona lo hubiese vivido) y en esta reflexión presta atención a los detalles que te puedan hacer aprender algo sobre ti mismo, los detalles que desde fuera puedan constituir una explicación a lo que te sucede… Se trata de no solo escribir lo que pase, sino que además puedas hacer una pequeña reflexión positiva.  También quiero que estés particularmente atenta a todas aquellas experiencias o acontecimientos, que sean una verdadera “excepción” a tu estado. Por ejemplo, si normalmente estas triste y en un momento del día por cualquier razón estas contenta, ve de forma inmediata a tu “bitácora” y registra la experiencia. Si los pensamientos negativos te invaden y no te dejan tranquila, pero tienes algún momento en que ellos te abandonen, sabes lo que debes hacer… Ir al cuaderno de bitácora… Regístralo y hacer tu reflexión….

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